دکتر قوام الدین تولایی » کمر درد » انجام 10 حرکت یوگا برای تسکین کمردرد بارداری
مدت زمان مطالعه۶ دقیقه

انجام 10 حرکت یوگا برای تسکین کمردرد بارداری

کمردرد در طول دوران بارداری یکی از عوارض شایع این دوران به شمار می رود. هر چند با وجود شیوع این مشکل در اکثر زنان باردار درمان این مشکل چالش بر انگیز است. یکی از روش های مدیریت درد به زنان باردار در این دوران انجام ورزش می باشد. از ورزش های مرسوم در کنترل کمردرد در دوران باداری میتوان به یوگا، تمرینات کنترل حرکتی، ورزش های هوازی، ورزش  ها ثبات کمر و تمرینات ثبات دهنده مرکزی و مانند این ها اشاره کرد که یکی از موثرترین آن ها انجام حرکت یوگا می باشد. شما میتوانید با انجام 10حرکت یوگا تا حد موثری دردکمر خود را التیام ببخشید.

کمردرد بارداری

کمردرد بارداری

1-حرکت الهه

برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به اندازه ی دو برابر عرض شانه باز کنید، دقت داشته باشید انگشتان پا به سمت بیرون قرار گرفته باشد. در ادامه هر دو زانو را در حالت اسکوات خم کنید. دستان خود را بالای سر ببرید، دقت داشته باشید کف داستانتان به سمت داخل باشد و چندین بار نفس عمیق کشیده وآن را حبس کنید.

این حرکت یوگا نیازمند داشتن پاهای قوی بوده و به باز شدن لگن نیز کمک میکند. این حرکت برای افرادی که تمام روز پشت میز نشین هستند و از کمر درد بارداری نیز رنج می برند کمک به سزایی خواهد کرد.

2-حرکت سومو اسکوات

دستان خود را از حالت الهه خارج کرده، به سمت راست خم شوید و آرنج دست راست خود را چند سانتی متر بالاتر از زانوی خود قرار دهید. دست چپ خود را بلند کرده  و تا احساس کشش کامل در پهلوی خود در راستای سرتان بالا ببرید. چند نفس عمیق کشیده و سپس دستان خود را در قسمت مرکزی بدن قرار داده و همین حرکت را برای سمت چپ بدن خود تکرار کنید.

بیشتر بخوانید
کمر درد و پوکی استخوان

3-خم به جلو با های باز

از حالت سومو اسکوات خارج شده و زانوهای خود را صاف کنید. پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید. از باسن خم شده و بدن خود را با دست هایتان روی زمین ثابت کنید. دستان خود را بالاتر از سر خود نگه دارید. ایرادی ندارد اگر آرنج شما با زمین برخورد نکرد تنها بگذارید بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرد. وزن خود را بر روی انگشتان پای خود انداخته و پنج بار نفس عمیق بکشید.

4- حرکت مثلث

از حالت خم شده رو به جلو خارج شده و صاف بایستید. با همان حالت پا در حرکت قبل دست چپ خود را به سمت پایین حرکت داده و مچ پای چپ خود را بگیرید دست راست خود را عمود بر سقف بلند کنید و سرتان را به سمت دست راست خود بچرخانید. این حرکت را تا چند تنفس ادامه داده و سپس به مرکز برگشته و همین حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.

5- اسکوات پا باز

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.  باسن خود را با حالت اسکوات خم کرده و پایین تر از حالت معمول قرار دهید. کف دستان خود را به هم فشا داده وآرنج های خود را روی زانوی خود قرار دهید بصورتی که آرنج ها با هم یک زاویه باز درست کنند. کمر خود را صاف کرده و این حرکت را با پنج نفس عمیق نگه دارید.

این حرکت برای باز شدن دهانه لگن و همینطور برای حفظ تعادل لگن بسیار مفید می باشد. همچنین با تقویت عضلات لگن از میزان کمر درد شما می کاهد.

بیشتر بخوانید
علل کمر درد

6- حرکت تیبل تاپ

با زانوهای خمیده بر روی زمین بنشینید و پاها خود را به اندازه ی راستای لگن خود یاز کرده و آن را به اندازه 30 سانت پایین تر از خود قرار دهید.دستانتان را بالای سر خود بده و انگشتانتان را در جهت مخالف خود قرار دهید.نفسی عمیق کشیده و باسن خود را از زمین جدا کرده تا جایی که بدن شما با زمین موازی شود بالا بیاورید. به سقف نگاه کنید و سعی کنید ستون فقرات خود را با گردنتان در یک راستا نگه دارید پنج نفس عمیق کشیده و بدن خود را پایین بیاوئرید. این حرکت یک تمرین عالی برای کشش کمر ، تقویت باسن و بر طرف کردن افتادگی شانه می باشد.

7- حرکت پروانه

بر روی زمین بنشینید، زانو های خود را خم کرده و کف پاهای خود را به هم فشار دهید. پاشنه های خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بدن خود بکشید و زانو ها را به زمین نزدیک کنید. اگر شکمتان خیلی بزرگ نیست به سمت جلو خم شده تا کشش بیشتر شود.

8- حرکت کشش به طرفین در حالت نشسته

از حالت پروانه، پای راست خود را به سمت بیرون دراز کرده و پای چپ خود را به سمت داخل بدن نگه دارید. دست راست خود را در راستای ساق پای خود حرکت دادهع و کف پای  خود را گرفته و دست چپتان را در راستای سر خود بلند کنید. برای چند ثانیه در همین حالت مانده و چند نفس عمیق بکشید. صاف شده و این حرکت را برای طرف دیگر بدن خود تکرار کنید.

9- حرکت نشسته گشاد

بیشتر بخوانید
انواع کمردرد

برای انجام این حرکت در حالت نشسته پاهای خود را دراز کردده و بچرخانید. لگن و عضلات پشت ران خود را به زمین فشار دهید تا به صاف شدن ستون فقراتتان کمک کند. اگر دارای انعطاف پذیری خوبی هستید دستان خود را به سمت بیرون کشیده و به سمت جلو خم شوید تا کشش کامل داشته باشید.

10-  حرکت کودک

بر رو زانو و دستان خود تکیه کنید. بر روی مچ پای خود خوابیده و دستان خود را به سمت جلوکی خود دراز کنید. کف دستانتان را صاف بر روی زمین قرار دهید.پیشانی خود را بر روی زمین قرار دادن و ضمن شل کردن عضلات صورت، یر روی تنفس خود تکمرکز کنید. این حالت را برای 5 دقیقه نگه دارید.حالا تمرین شما به پایان رسیده است. با انجام حداقل 3 بار این تمرینات می توانید دردکمر در دوران بارداری را بخوبی کنترل کنید.

نکته*

  • به خاطر داشته باشید که همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت دیدن هر یک از علائم زیر از انجام فعالیت های ورزشی خود داری کرده و سریعا با پزشک خود مشورت کنید.
  • بی اختیاری ادرار در هنگام ورزش( هرچند کم حتی به اندازه یک قطره(
  • احساس درد
  • احساس نفس تنگی
  • احساس سنگینی ، ناراحتی و یا خروج چیزی از ناحیه تناسلی
  • احساس هرگونه ناراحتی و یا عدم تطبقی در دوران بارداری
  • مشاهده ی هر گونه بر آمدگی، بیرون زدگی برجستگی و جداشدگی در ناحیه ی بین عضلات شکم
  • مشکل در تنفس، احساس سرگیجه یا مشکل در تکلم و ….

 

https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2020/01170/effects_of_exercise_therapy_for_pregnancy_related.2.aspx

https://www.spinecorrectioncenter.com/10-yoga-poses-to-relieve-back-pain-during-pregnancy/

Jen Torborg – Your Best Pregnancy Ever_ 9 Healthy Habits to Empower You in Pregnancy, Birth, and Recovery (Pelvic Floor Physical Therapy Series_ Pregnancy Book) (2018)

عکس دکتر سید قوام الدین تولایی

دکتر سید قوام الدین تولایی

جراح مغز و اعصاب (نوروسرجن و فوق تخصص ستون فقرات)

دکتر تولایی جراح مغز و اعصاب یا نوروسرجن و فوق تخصص ستون فقرات هستند.
ایشان دارای فلوشیپ جراحی ستون فقرات از امریکا (دوره ی تکمیلی جراحی ستون فقرات در دانشگاه پیتسبورگ آمریکا گذراندند ) هستند.

برچسب ها:
مقالات مرتبط
پرسش و پاسخ تکمیلی

سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده شده و از طریق ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد

0 دیدگاه
یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *